生完娃打个喷嚏就漏尿？**时总感觉松弛？ 别急着焦虑！凯格尔运动来拯救！每天5分钟，坚持1个月就能看到变化～
【凯格尔运动超详细步骤】
Step 1：找到盆底肌（最重要！）
▫️ 排尿中断法：**时突然憋住尿，用力的肌肉就是盆底肌。
▫️ 手指感知法：清洁手指放入**，用力夹紧手指，感受到收缩的肌肉就是它！
Step 2：基础训练（躺姿版）
1️⃣ 平躺屈膝，双脚分开与肩同宽，放松腹部和臀部
2️⃣ 吸气放松，呼气时收缩盆底肌（像忍尿+提肛的感觉）
3️⃣ 保持3-5秒，然后慢慢放松3秒
4️⃣ 重复10次为一组，每天3组
Step 3：进阶训练（坐姿/站姿）
▫️ 坐姿夹紧：上班/坐车时偷偷练！保持背部挺直，收缩盆底肌5秒，放松5秒
▫️ 站姿提肛：走路时也能练！想象电梯上升，一层层收紧盆底肌
Step 4：快收快放训练（增强爆发力）
▫️ 快速收缩盆底肌1秒，立刻放松1秒
▫️ 连续做10次，每天2组
【跟练计划表】
时间训练内容次数
早晨躺姿慢缩10次×3组
午休坐姿快缩10次×2组
晚上站姿混合5慢+5快×3组
