如果一直很瘦，想增加一些体重和肌肉，这可能需要一些时间和努力。以下是一些建议：
1.增加卡路里摄入量：要增加体重，需要摄入比消耗更多的卡路里。建议每天增加500-1000卡路里的摄入量，但不要超过身体需要。可以通过增加蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的摄入量来实现。
2.增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长的重要营养素。建议每天摄入1.2-2.0克/公斤体重的蛋白质。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、虾、牛肉、豆类和坚果等。
3.分餐进食：多吃几餐可以帮助增加卡路里和蛋白质的摄入量。建议每天吃5-6餐，包括早餐、午餐、晚餐和2-3次零食。
4.增加力量训练：力量训练可以帮助增加肌肉质量。建议每周进行2-3次全身力量训练，包括举重、俯卧撑、深蹲等。
5.充足的睡眠：睡眠对于肌肉生长和恢复非常重要。建议每天保持7-8小时的睡眠时间。
6.减少压力：长期的压力会影响身体的代谢和免疫系统，从而影响体重的增加。建议通过运动、冥想、呼吸练习等方式来减少压力。
需要注意的是，增加体重需要时间和耐心。不要期望在短时间内看到明显的效果。同时，如果有任何健康问题或疑虑，建议咨询医生或营养师的建议。
