体重的增减取决于热量的摄取与消耗。如果在一天的总热量摄入不变的情况下，晚餐后没有足够的运动量来消耗多余的热量，就容易导致体重增加。因此，如果想在晚上吃而不发胖，以下是一些建议：
1.选择高纤维、低卡路里的食物：
纤维质能提供饱足感，减少热量摄取，例如蔬菜、水果、全谷类等。同时，也要注意食物的卡路里含量，避免食用高热量、高脂肪的食物。
2.控制碳水化合物的摄入量：
晚上新陈代谢率较低，摄入过多的碳水化合物容易导致脂肪堆积。建议选择低GI值的碳水化合物，如全麦面包、糙米饭等，同时控制摄入量。
3.增加蛋白质的摄入量：
蛋白质能增加饱腹感，同时也能帮助维持肌肉量。建议选择瘦肉、鱼类、豆类等富含蛋白质的食物。
4.控制食用油脂：
油脂是高热量的食物，容易导致体重增加。建议选择橄榄油、花生油等健康的油脂，并控制摄入量。
5.合理分配餐次：
晚餐不要吃得过饱，建议在睡前3小时前吃完晚餐，以避免食物在胃中停留时间过长，影响消化和睡眠。
总之，晚上吃什么不长胖，关键在于选择低卡路里、高纤维、适量的碳水化合物、蛋白质和油脂，并合理分配餐次。同时，也要注意控制总热量的摄入，结合适当的运动，才能达到减肥的效果。
